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2025年5月17 -23日是第11屆全民營(yíng)養(yǎng)周，今年的宣傳主題是:“吃動(dòng)平衡 健康體重 全民行動(dòng)”，宣傳口號(hào)為“健康中國(guó) 營(yíng)養(yǎng)先行”。強(qiáng)調(diào)能量平衡，推進(jìn)合理膳食行動(dòng)，鼓勵(lì)蔬菜、水果和全谷物的攝入，持續(xù)宣傳“增豆、加奶”，提倡用水產(chǎn)品代替部分畜肉類食品 ，學(xué)會(huì)閱讀和使用營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)、保持健康體重，提高全民營(yíng)養(yǎng)意識(shí)，保持健康生活方式。

什么是吃動(dòng)平衡?

“吃動(dòng)平衡"指的是攝入的能量與消耗的能量(包括基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)以及食物熱效應(yīng)所消耗的能量)相等。強(qiáng)調(diào)通過均衡的飲食攝入與適度的身體活動(dòng)，實(shí)現(xiàn)身體能量的攝入與消耗之間的平衡狀態(tài)。當(dāng)攝入與消耗的能量達(dá)到平衡時(shí)，體重將保持穩(wěn)定;若攝入的能量超過消耗的能量，過剩的能量將以脂肪等形式儲(chǔ)存，導(dǎo)致體重增加;反之，體重則會(huì)減少。

什么是健康體重？

在國(guó)際上，體質(zhì)指數(shù)(BMI)被廣泛用作評(píng)估個(gè)體健康體重狀況的工具。我國(guó)健康成年人(18~64歲)的BMI應(yīng)在18.5~23.9kg/m2,65歲以上上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高(20~26.9kg/m2)。不過，需要注意的是，BMI僅作為一個(gè)參考指標(biāo)它并不能全面準(zhǔn)確地反映每個(gè)人的健康狀況，還要結(jié)合腰圍、體脂率等綜合評(píng)估。

吃動(dòng)平衡才能健康體重，所以運(yùn)動(dòng)也是很重要的。中國(guó)人群身體活動(dòng)指南：動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)的好處不單單是減肥這么簡(jiǎn)單，它可以改善我們的心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量、提高胰島素敏感性、改善血壓血糖、穩(wěn)定情緒、提高睡眠質(zhì)量等等有諸多的好處。

今天就跟大家聊聊上班族如何利用碎片化時(shí)間科學(xué)運(yùn)動(dòng)。

每周中高強(qiáng)度身體活動(dòng)不足150分鐘的人群被視為久坐人群；一個(gè)成年人每周至少應(yīng)該完成150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到健康增益的效果；但是我們上班族平時(shí)沒有時(shí)間，沒有方法，更沒有場(chǎng)地，那么該怎么辦呢？

其實(shí)我們可以巧妙地利用碎片化時(shí)間，比如說工作的間隙，午休的間隙，甚至是通勤的間隙，在一天當(dāng)中進(jìn)行多次5-10分鐘的運(yùn)動(dòng)，是可以達(dá)到與一次持續(xù)30分鐘運(yùn)動(dòng)相同的效果。

（清晨中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)10分鐘）比如清晨起床我們可以做一段10分鐘中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如有氧健身操，簡(jiǎn)易版Tabata，慢跑或者快走去上班，激活一天的能量代謝，同時(shí)伴隨著動(dòng)感音樂，開啟我們一天的好心情。

（上午力量訓(xùn)練10分鐘）很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)一定要去公園、去健身房，其實(shí)對(duì)于上班族來說，最好的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所應(yīng)該是工位，開始工作前如果有時(shí)間可以做一些力量訓(xùn)練，比如說徒手深蹲，桌面的俯臥撐，桌面的平板支撐等，運(yùn)動(dòng)后再去工作，有助于提高工作效率。

（中午呼吸冥想練習(xí)）在中午我們可以進(jìn)行呼吸與冥想的練習(xí)，幫助我們緩解疲勞，提神醒腦。

（下午伸展運(yùn)動(dòng)10分鐘）久站、久坐或保持一個(gè)姿勢(shì)較長(zhǎng)時(shí)間是最容易給身體帶來疼痛的，在工作一段時(shí)間我們可以放松一下，做一段伸展運(yùn)動(dòng)，比如說肩頸的伸展、腰背的伸展和下肢的伸展，來緩解肩頸腰背的疼痛和關(guān)節(jié)肌肉的緊張，緩解疲勞，舒緩情緒。 

（睡前拉伸運(yùn)動(dòng)10分鐘）睡前還可以進(jìn)行一些大肌群的拉伸運(yùn)動(dòng)，有助于放松我們的肌肉和神經(jīng)，改善睡眠質(zhì)量。為避免影響睡眠，睡前4小時(shí)是不建議做中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的。

通過利用碎片化的時(shí)間每天運(yùn)動(dòng)20~30分鐘，就可以輕松達(dá)標(biāo)每周150分鐘的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，不要在為沒時(shí)間、沒精力運(yùn)動(dòng)找借口了，為了擁有一個(gè)健康的體魄，不管有多忙，也要讓自己動(dòng)起來！